Constipación

CONSTIPACIÓN o ESTREÑIMIENTO es uno de los problemas más frecuentes de consulta.

Si Usted presenta alguno de los siguientes síntomas, puede ser que tenga constipación:

Hace mucho esfuerzo para poder defecar??
Luego de la evacuación habitual, siente que no defecó lo suficiente?? Siente que todavía está ocupada la región anal??
Presenta menos de 3 deposiciones por semana?? o cada 3 o 4 días??
Toma laxantes o se ayuda con cáscara sagrada, té de zen, y otros, para poder evacuar??
Sus heces se parecen a alguno de estos tipos??

Si sus respuestas son POSITIVAS, puede estar padeciendo CONSTIPACION.

La constipación ocurre cuando las evacuaciones se tornan difíciles o menos frecuentes. En general se considera que pasar más de tres días sin defecar es demasiado tiempo, ya que las heces se tornan más secas y duras y por lo tanto, es más difícil excretarlas. La persona puede sentirse pesada y llena. Por eso, es importante seguir ciertas pautas nutricionales y de actividad física que ayudan a mantener el tránsito intestinal activo y previenen la constipación.

Guia de Alimentos

1. Consuma más fibra. La fibra ayuda a formar heces suaves y voluminosas. Los alimentos que aportan importante cantidad de fibra son:

* Frutas. Conviene comerlas frescas y, en lo posible, con cáscara. Todos los días, 5 porciones. Además, consumir frutas secas (nueces, avellanas, castañas, almendras) y desecadas (pasas de uva, ciruelas secas, peras deshidratadas).
* Hortalizas. Acompañe el plato principal con ensaladas preferentemente de hoja, zanahoria y remolacha crudas y choclo. O cuide que las comidas contengan hortalizas.
* Legumbres. Garbanzos, lentejas, porotos, habas, porotos de soja, arvejas.
* Semillas. De chía, sésamo, lino, girasol. Se pueden agregar a ensaladas, rellenos, pastas, sopas.
* Cereales integrales. Arroz integral, fideos con harina integral, pan de salvado, galletitas integrales, muesli, granola.
* Lácteos. Conviene elegir leche con fibra activa, yogur Activia, Actimel, Sancor Bio o Yacult.

Limite los alimentos que contienen poca o nada de fibra: helados, queso (especialmente los de pasta dura y secos), arroz blanco, té negro muy oscuro (es astringente por su contenido en taninos), papitas fritas, palitos, chizitos, otros snacks, pizza, salchichas.

Si no está acostumbrado a consumir buena cantidad de fibras comience de a poco para evitar flatulencias, distensión o dolor abdominal.

2. Tome más agua y otros líquidos. Beba un vaso de agua fría en ayunas. El líquido ayuda a que las heces se mantengan suaves y sea más fácil su evacuación. Conviene tomar 2 litros de líquido por día: preferentemente agua, pero puede tomar otros como soda, gaseosas, jugos y caldos light.

3. Haga más ejercicio. El ejercicio regular ayuda a evacuar más sistemáticamente. Una caminata diaria de 30 minutos es suficiente.

4. Tómese suficiente tiempo para evacuar. A veces estamos tan apurados que no prestamos atención a las necesidades de nuestro cuerpo. Procure no ignorar las ganas de evacuar aunque no esté en el baño de su casa, donde se suele sentirse más cómodo. Trate de elegir un momento en el día para acostumbrar al intestino a evacuar regularmente.

5. No se automedique laxantes. Use laxantes solamente si su médico le dice que debe hacerlo. La mayoría de personas que están estreñidas no necesitan laxantes. Sin embargo, si está haciendo todo lo indicado y sigue constipado, su médico puede recomendarle laxantes por un tiempo limitado.

GUIA PRACTICA DIARIA:
Desayuno y Merienda
Mate cocido, té de hierbas o mate cebado de bombilla
Leche con fibra activa o yogurt descremado con cereal integral o avena

2 rebanadas de pan integral o 6 galletas integrales o de salvado con Mermelada de tomate, frutilla o frambuesa

Ensalada de frutas o 1 vaso de jugo de naranja natural.

Colación: 1 porción de fruta o 1 yogurt descremado con salvado

Almuerzo y Cena:
Sopa de verduras casera con verduras picadas o licuadas
Pollo o pescado (poca carne roja)
1 porción de vegetales cocidos (espinaca, remolacha o acelga)
1 porción de vegetales crudos (lechuga, tomate, radicha o radicheta, apio)
Aceites para condimentar (oliva)
Fruta fresca con cáscara o compota de frutas desecadas (antes de acostarse un vaso de jugo de compota de las frutas desecadas).

1 trozo de carne con flan o budín de verduras.

DESMINTIENDO MITOS:

-- PARA NO SER UNA PERSONA CONSTIPADA, SE DEBE IR AL BAÑO TODOS LOS DÍAS. MITO FALSO.  El ritmo evacuatorio es personal, pero se considera dentro de la normalidad, evacuar como mínimo 3 veces por semana y como máximo 3 veces por día.

-- LA CONSTIPACION SE ASOCIA SIEMPRE AL SINDROME DE COLON IRRITABLE. MITO FALSO. Pueden estar asociados o no. El síndrome de intestino irritable se caracteriza por dolor abdominal y otros síntomas asociados al malestar abdominal, que puede acompañarse de constipación y/o diarrea.

-- LA UNICA CAUSA DE CONSTIPACION ES LA AUSENCIA DE FIBRA. MITO FALSO. Existen múltiples causas que predisponen a la persona a ser constipada.  Pero el consumo de fibra acompañada de abundante cantidad de líquidos, mejora los síntomas.

-- LOS LAXANTES SON ADICTIVOS. MITO CONTROVERTIDO. El consumo de laxantes debe estar indicado por un médico.  Siempre se prefiere cambiar los hábitos de vida, antes de tomar laxantes.  Existen diferentes variedades de laxantes, pero generalmente, en dosis bajas y durante poco tiempo, no producen adicción.

-- LA AUSENCIA DE EVACUACION PRODUCE TOXINAS QUE ENFERMAN EL CUERPO. MITO FALSO.  Existen creencias, especialmente en medicina alternativa, que afirman que es necesario realizarse periódicamente “lavados de colon para liberar toxinas”, que consisten basicamente en una mezcla de laxantes y enemas. Esta afirmación es completamente falsa y podría ser perjudicial.

RECUERDE CONSULTAR A UN MEDICO GASTROENTEROLOGO ANTE CUALQUIER DUDA.

 